Jos haluat luopua leivästä aamiaisella, tässä on 10 terveellistä, maukasta ja ravinteikasta ideaa (kuitua, vitamiineja, mineraaleja…), jotka auttavat sinua aloittamaan päivän oikein.
Sisällysluettelo
Leipä on yksi yleisimmistä aamiaisen ainesosista Espanjassa, erityisesti valkoinen leipä. Kuka meistä ei ole syönyt aamiaiseksi paahtoleipää hillon tai lihatuotteiden kanssa? Valkoisen leivän ongelmana on, että se valmistetaan puhdistetusta jauhoista, hiilihydraatista, joka on niin yksinkertainen, että se ” käyttäytyy kuin sokeri ”, kuten ravitsemusterapeutti ja elintarviketeollisuuden teknologia Paloma Quintana selitti RTVE-televisiokanavan Saber Vivir -ohjelmassa.
Asiantuntija huomauttaa, että syömällä tällaisia tuotteita aamiaiseksi (valkoista leipää, hilloja, mehuja…) ”saamme liikaa sokeria, liian vähän ravintoaineita ja lisäksi voimme tuntea nälkää myöhemmin”. Se, mitä syömme ensimmäisellä aterialla, vaikuttaa hyvinvointiimme koko päivän ajan.
Terveellinen aamiainen ilman leipää
Terveellisen aamiaisen avain on valita ravintoaineita sisältäviä ainesosia ilman tyhjiä kaloreita.
Palkokasvit ( pavut , linssit, herneet, kikherneet jne.) ovat erinomainen valinta. Euroopan kliinisen ravitsemuksen lehdessä (2014) julkaistun tutkimuksen mukaan vähintään yhden kupillisen palkokasvien syöminen päivittäin kolmen kuukauden ajan on yhteydessä kolesterolin, glukoosin, verenpaineen ja jopa vatsan alueen rasvan pitoisuuden laskuun.
Aamiaiseen voi lisätä myös muita terveellisiä ainesosia, kuten munia (keitettyjä, munakokkelia jne.), kunhan niissä ei ole liikaa lisättyä rasvaa. Ne ovat runsaasti proteiinia ja erittäin täyttäviä.
Luonnollinen jogurtti (ilman lisättyä sokeria), kreikkalainen jogurtti ja kefiiri ovat muita tärkeitä ainesosia terveellisessä aamiaisessa , joihin voi lisätä kuitua, vitamiineja tai mineraaleja sisältäviä lisäaineita. Voit esimerkiksi lisätä kaurapuuroa (makeuttamatonta kaurapuuroa), joka sisältää runsaasti liukoista kuitua.
Tässä on 10 terveellistä ja ravinteikasta aamiaisvaihtoehtoa ilman leipää:
1. Kefiiri mangolla ja pähkinöillä
Ainekset : luonnollinen kefiiri, pähkinäsekoitus, mango, tuore minttu.
Valmistus :
- Kuori mango ja leikkaa se pieniksi kuutioiksi.
- Jauha pähkinät.
- Kaada kefiiri kulhoon.
- Ripottele päälle hienonnetut pähkinät ja kuutioitu mango.
2. Hummus ja vihannespalat
Ainekset : keitetyt kikherneet, oliiviöljy, tahini, valkosipuli, suola, sitruunamehu, jauhettu kumina, vettä, vihanneksia maun mukaan (kurkku, porkkana, selleri…).
Valmistelu :Valmista hummus : hienonna kikherneet tehosekoittimessa yhdessä pienen määrän tahinin, valkosipulin, sitruunamehun, ripauksen suolan ja kuminan sekä pienen määrän veden kanssa.
- Leikkaa vihannekset suikaleiksi, jotta voit kastaa ne hummukseen.
3. Chia-siemenpudding
Ainekset : chia-siemenet , rasvaton maito, punaiset marjat.
Valmistus :
- Lisää teelusikallinen chia-siemeniä lasilliseen maitoa.
- Anna seistä vähintään 30 minuuttia, jotta muodostuu geeli.
- Tarjoile koristamalla päälle erilaisilla punaisilla marjoilla.
4. Kreikkalainen jogurtti banaanilla ja kaurapuurolla.
Ainekset: luonnollinen kreikkalainen jogurtti, banaani, mintunlehdet, kaurapuuro.
Valmistus:
- Leikkaa banaani viipaleiksi.
- Sekoita jogurtti banaanin ja kaurapuurojen kanssa ja tarjoile koristamalla päälle muutamalla mintunlehdellä.
5. Kefiiri, päärynä ja pellavansiemenet
Ainekset: luonnollinen kefiiri, jauhetut pellavansiemenet, päärynä.
Valmistus:
- Kuori ja viipaloi päärynä.
- Kaada kefiiri lasiin tai astiaan ja sekoita siihen päärynänpalat ja jauhetut pellavansiemenet.
- Anna seistä 10 minuuttia, jotta kuidut aktivoituvat.
6. Kaurapuuro chia-siemenillä, banaanilla ja maapähkinävoilla.
Ainekset : chia-siemenet, kaurapuuro, banaani, rasvaton maito, kotitekoinen maapähkinävoi .Valmistus :Lisää kaurapuuro ja teelusikallinen chia-siemeniä maitoon, sekoita ja anna hautua 5 minuuttia.
- Sekoita uudelleen ja laita jääkaappiin muutamaksi tunniksi.
- Kun olet valmis syömään, lisää päälle lusikallinen maapähkinävoita ja muutama banaaniviipale.
7. Raejuustosmoothie kaurapuurolla ja hedelmillä
Ainekset: raejuusto, mansikat, kaurapuuro, banaani, kasvimaito.
Valmistus
- Kuori ja viipaloi banaani, pese mansikat.
- Laita maito, juusto, hedelmät ja kasviperäinen juoma tehosekoittimeen ja sekoita.
- Ripottele päälle kaurapuuroa.
8. Munakokkeli ja pinaatti
Ainekset : muna, tuore pinaatti, oliiviöljy.
Valmistus :
- Pese ja paista pinaatti.
- Lisää vatkatut munat ja sekoita, kunnes ne ovat kypsiä.
9. Tortilla fetajuustolla ja tomaateilla
Munat ovat erittäin täyttäviä ja auttavat pitämään verensokerin tason vakaana.
Ainekset: muna, kirsikkatomaatit, fetajuusto, oliiviöljy.
Valmistus:
- Vatkaa munat, kaada ne kuumalla öljyllä kuumennettuun pannuun ja paista munakas.
- Aseta päälle kirsikkatomaattien puolikkaat ja juusto, sulje sitten tortilla.
10. Raejuusto ja pähkinät
Ainekset: raejuusto, pähkinät (tai muut pähkinät).
Valmistus:
- Kaada raejuusto kulhoon ja ripottele päälle pähkinät.
Mikä tahansa näistä aamiaisista on erinomainen tapa aloittaa päivä energisesti. Minkä valitsisit?
