1. Linssidali vihanneksilla
Palkokasviraguu on erinomainen vaihtoehto ravitsevan ja ennen kaikkea erittäin täyttävän aterian valmistamiseen. Klassisten, yhdellä pannulla valmistettujen ruokien lisäksi, jotka me kaikki tunnemme, kansainvälinen keittiö tarjoaa upeita vaihtoehtoja, joiden avulla voit ylittää perusruokien rajat ja löytää uusia makuja. Hyvä esimerkki on linssidali – paksu, tuoksuva ja erittäin maukas pata punaisista linsseistä, jossa on aromaattisia mausteita, kuten kurkumaa, kuminaa ja inkivääriä.
Se valmistetaan yleensä pienellä määrällä öljyä ja sitä voidaan täydentää vihanneksilla, kuten pinaatilla tai tomaateilla. Tuloksena on täyttävä ruoka, jolla on kermainen rakenne ja täyteläinen maku, joka sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat syödä tasapainoista kasvisruokavaliota.
Valmistusaika
- Valmistelu: 10 minuuttia
- Kypsennysaika: 20 minuuttia
Arvioitu kokonaisaika: 30 minuuttia
Ainekset
- 1 kuppi punaisia linssejä (voi käyttää myös keltaisia tai vihreitä linssejä)
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna
- 2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
- 1 pala tuoretta inkivääriä (2–3 cm), kuorittuna ja raastettuna.
- 1 iso tomaatti, hienonnettuna
- 2 kourallista tuoretta pinaattia
- 1 tl kurkumajauhetta
- 1-2 tl jauhettua kuminaa
- 1-2 tl garam masalaa (valinnainen, mutta suositeltava)
- 1 tl jauhettua tai tuoretta korianteria
- Suolaa maun mukaan
- 3 kupillista vettä
- Puolen sitruunan mehu
- Tuoretta korianteria koristeluun
Kuinka valmistaa terveellistä linsseistä valmistettua dalia, vaihe vaiheelta
- Huuhtele linssit huolellisesti juoksevan veden alla, kunnes vesi on puhdasta.
- Kuumenna öljy suuressa kattilassa ja lisää sipuli.
- Paista sipulia, kunnes se on kullanruskeaa. Lisää sitten valkosipuli ja inkivääri ja paista vielä minuutti, kunnes tuoksu tulee esiin.
- Lisää tomaatit ja paista, kunnes ne ovat pehmeitä ja mehukkaita.
- Lisää kurkuma, kumina, garam masala ja suola. Sekoita hyvin, jotta mausteet eivät pala .
- Lisää huuhdellut linssit ja kolme lasillista vettä. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja keitä kannen alla noin 20 minuuttia, sekoittaen ajoittain. Lisää viisi minuuttia ennen valmistumisen loppua pinaatti ja keitä, kunnes se on pehmeää, mutta ei muussautunutta.
- Kun linssit ovat pehmeitä ja kermaisia, säädä tarvittaessa konsistenssia lisäämällä hieman vettä .
- Tarkista suola ja lisää sitruunamehu. Sekoita hyvin.
- Tarjoile kuumana, koristele hienoksi hienonnetulla tuoreella korianterilla . Täydellisen aterian saat tarjoamalla dalin ruskean riisin tai naan-leivän kanssa.
Kuinka monelle annokselle tämä resepti riittää?
Noin 4 annosta.
Mikä on tämän reseptin jokaisen annoksen ravintoarvo?
- Kalorit: 220 kcal
- Proteiini: 12 g
- Rasvat: 5 g
- Hiilihydraatit: 35 g
- Kuidut: 10 g
On syytä huomata, että nämä ovat arvioituja arvoja ja tarkka ravintoarvo riippuu valmistuksessa käytetyistä ainesosista ja kunkin annoksen määrästä.
Kuinka kauan tätä valmistetta voi säilyttää?
Dal-valmistetta voi säilyttää jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa enintään 3 päivää. Sen voi myös pakastaa enintään kuukaudeksi, mutta on suositeltavaa lämmittää se varovasti ja lisätä tarvittaessa hieman vettä tekstuurin palauttamiseksi.
2. Sisilialainen keisari
Rasvainen kala, kuten miekkakala, on hyvä mineraalien, arvokkaan proteiinin ja monityydyttymättömien rasvahappojen, kuten omega-3:n, lähde. Sen sisällyttäminen viikoittaiseen ruokavalioon on helpompaa tämän kaltaisten, sisilialaisesta keittiöstä inspiraationsa saaneiden reseptien avulla. Tämä ruokalaji erottuu miekkakalan fileen mehukkuudella ja kontrastisilla mauilla, jotka ovat peräisin Etelä-Italian aromikkaasta kastikkeesta. Tärkein tekniikka on hellävarainen hauduttaminen, joka antaa kalan imeä kastikkeen aromit kuivumatta. Lisukkeeksi sopivat erinomaisesti grillatut vihannekset.
Valmistusaika
- Valmistelu: 10 minuuttia
- Kypsennysaika: 25 minuuttia
Kokonaismenoaika: 35 minuuttia
Ainekset
- 4 miekkakalan fileetä (kukin 150–200 g)
- 3 kypsää tomaattia (tai 1 purkki hienonnettuja tomaatteja)
- 2 valkosipulinkynttä
- 1 pieni sipuli
- 2 rkl kapriksia
- 60 g mustia oliiveja ilman kiviä
- 1 oksa tuoretta persiljaa
- 1 oksa tuoretta oreganoa (tai 1 tl kuivattua oreganoa)
- 60 ml kuivaa valkoviiniä
- Kylmäpuristettua oliiviöljyä
- Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
Kuinka valmistaa sisilialainen keisari, askel askeleelta
- Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli.
- Jos tomaatit ovat tuoreita, pese ja viipaloi ne.
- Kuumenna kaksi tai kolme ruokalusikallista oliiviöljyä suuressa paistinpannussa. Lisää sipuli ja valkosipuli. Paista hitaalla lämmöllä, kunnes ne ovat läpikuultavia .
- Lisää hienonnetut tomaatit, ripaus suolaa ja pippuria. Kypsennä keskilämmöllä noin 10 minuuttia, sekoittaen ajoittain.
- Lisää viipaloidut mustat oliivit, kaprikset, oregano ja valkoviini. Kypsennä, kunnes viini on haihtunut ja kastike on sakeutunut, vielä noin 10 minuuttia.
- Mausta miekkakalan fileet suolalla ja pippurilla ja ripottele oliiviöljyllä.
- Laita fileet kastikkeeseen, peitä kannella ja kypsennä keskilämmöllä viidestä seitsemään minuuttia, kääntäen ne puolivälissä. Miekkakalan on pysyttävä mehukkaana; välttäkää ylikypsentämistä, jotta se ei kuivu .
- Ripottele hienonnettua tuoretta persiljaa ja tarjoile kuumana.
Kuinka monelle annokselle tämä resepti riittää?
Neljälle annokselle.
Mikä on tämän reseptin jokaisen annoksen ravintoarvo?
- Kalorit: noin 240 kcal
- Proteiini: 32 g
- Rasvat: 9 g
- Hiilihydraatit: 7 g
- Kuidut: 2 g
- Natrium: 560 mg
On syytä huomata, että nämä ovat arvioituja arvoja, ja tarkka ravintoarvo riippuu valmistuksessa käytetyistä ainesosista ja kunkin annoksen määrästä.
Kuinka kauan tätä ruokaa voi säilyttää?
Sitä voi säilyttää ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa 1–2 päivää. Suosittelemme syömään sen heti, jotta voit nauttia sen maksimaalisesta mehukkuudesta.
3. Pastasalaatti katkaravuilla ja parsoilla.
Salaatit ovat erinomainen vaihtoehto, kun tarvitsemme nopean, terveellisen ja täyttävän lounaan milloin tahansa viikon aikana. Mahdollisten yhdistelmien lista on lähes loputon, ja voimme mielellämme sekoittaa suosikkiraaka-aineitamme, sesongin tuotteita tai kastikkeita, jotka muuttavat maun täysin. Pasta-salaatti katkaravuilla ja parsalla on lämmin ruokalaji, joka yhdistää täysjyvähiilihydraatteja, proteiinia ja tuoreita vihanneksia sekä terveellisiä rasvoja, kuten fetajuustoa.
Valmistusaika
- Pastan kypsennysaika: 10 minuuttia
- Katkarapujen kypsennysaika: 5 minuuttia
- Valmistelu ja kokoaminen: 10 minuuttia
Yhteensä: 25 minuuttia
Ainekset
- 250 grammaa täysjyväpastaa
- 200 grammaa kuorittuja katkarapuja
- 250 grammaa tuoretta tai säilöttyä parsaa
- 50 grammaa fetajuustoa
- 1 viipaloitu appelsiini
- 1 iso tomaatti
- Kylmäpuristettu oliiviöljy
- Etikka
- Suola
Kuinka valmistaa pastaa, katkarapuja ja parsaa sisältävä salaatti, vaihe vaiheelta
- Keitä pasta al dente -kypsyyteen ja valuta vesi hyvin pois.
- Jos katkaravut ja parsa ovat tuoreita, valmista ne erikseen.
- Leikkaa appelsiini ja tomaatti paloiksi.
- Sekoita pasta, katkaravut, parsa, appelsiini ja tomaatit.
- Mausta öljyllä, etikalla ja suolalla.
- Jäähdytä pasta ennen sekoittamista, jotta vihannekset eivät kypsy liikaa, ja lisää murskattu fetajuusto ja katkaravut lopuksi, jotta ruoan rakenne säilyy.
Kuinka monelle annokselle tämä resepti riittää?
Neljälle annokselle.
Mikä on tämän reseptin jokaisen annoksen ravintoarvo?
- Runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja
- Hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde
- B- ja C-vitamiinit, kivennäisaineet
On huomattava, että nämä ovat arvioita, ja tarkka ravintoarvo riippuu valmistuksessa käytetyistä ainesosista ja kunkin annoksen määrästä.
Kuinka kauan tätä valmistetta voi säilyttää?
Säilytä jääkaapissa enintään kaksi päivää.
4. Täytetyt paprikat quinoalla, pavuilla ja maissilla.
Voit lisätä kuitua ja vitamiineja ruokavalioosi helposti valmistamalla nämä täysin vegaaniset täytetyt paprikat. Tässä reseptissä paprikat paistetaan uunissa ja täytetään keitetyllä quinoalla, maissilla, mustapavuilla , tomaateilla, punasipulilla ja mausteilla, kuten kumina, chilijauhe ja savustettu paprika. Tuloksena on mehukas ja aromaattinen täyte, jonka rakenne kontrastoi paistettujen paprikoiden pehmeyden kanssa.
Valmistusaika
- Aktiivinen valmistusaika: 20 minuuttia
- Kypsennysaika: 40 minuuttia (mukaan lukien quinoan keittäminen ja paprikoiden paistaminen).
Kokonaismenoaika: 1 tunti
Ainekset
- 4 isoa paprikaa (punaista, vihreää tai keltaista), halkaistuna ja siemenet poistettuna.
- 150 g quinoa (kuivaa, hyvin huuhdottua)
- 400 g kasvisliemiä tai vettä
- 150 g keitettyjä mustia papuja (säilykepapuja, huuhdottuja ja valutettuja)
- 150 g maissinjyviä (tuoreita, pakastettuja tai säilykkeitä, hyvin valutettuja)
- 2 viipaloitua tomaattia (voi käyttää tuoreita tai säilykkeitä, joista on ensin valutettu neste pois).
- 1/2 hienonnettua punasipulia
- Tuoretta hienonnettua korianteria (lisäksi koristeluun)
- Jauhettu kumina
- Savustettu paprika
- Valkosipulijauhe
- Suola
- Mustapippuri
- Hienonnettu jalapeño (haluttaessa)
- 1 limen mehu
- Suihkuta oliiviöljyä tai levitä siveltimellä.
Kuinka valmistaa täytetyt paprikat kinoalla ja pavuilla, vaihe vaiheelta
- Kuumenna uuni 200 °C:een.
- Keitä kinoa kasvisliemessä: kiehauta, peitä kannella, vähennä lämpöä ja keitä hiljalleen 15 minuuttia tai kunnes kaikki neste on imeytynyt. Anna seistä ja sekoita haarukalla.
- Sekoita keitetty quinoa, mustapavut, maissi, tomaatit, punasipuli, korianteri, kumina, paprika, valkosipulijauhe, suola, pippuri, jalapeño ja limen mehu kulhossa.
- Aseta paprikan puolikkaat uuninkestävään vuokaan, ripottele päälle hieman öljyä ja, jos haluat pehmeämmät paprikat, paista niitä 10 minuuttia ennen täyttämistä.
- Täytä kukin paprikan puolikas quinoaseoksella painamalla sitä kevyesti. Halutessasi ripottele päälle raastettua vegaanijuustoa.
- Peitä astia alumiinifoliolla ja paista 25 minuuttia. Poista folio ja paista vielä 10–15 minuuttia, kunnes paprikat ovat pehmeitä ja täyte on kullanruskeaa.
- Anna jäähtyä hieman, koristele kinzalla ja tarjoile avokadosiivuilla tai guacamolella.
Kuinka monelle annokselle tämä resepti riittää?
Resepti riittää 4 annokseen (puoli paprikaa per henkilö, jos käytät 4 isoa paprikaa).
Mikä on tämän reseptin jokaisen annoksen ravintoarvo?
- Kalorit: noin 290 kcal
- Proteiini: 10 g
- Rasvat: 5 g (pääasiassa tyydyttymättömiä)
- Hiilihydraatit: 53 g
- Kuidut: 8 g
- Natrium: 450 mg
- Sokerit: 6 g
On huomattava, että nämä ovat arvioituja arvoja, ja tarkka ravintoarvo riippuu valmistuksessa käytetyistä ainesosista ja kunkin annoksen määrästä.
Kuinka kauan tätä ruokaa voi säilyttää?
Täytetyt paprikat voidaan säilyttää jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa enintään 3 päivää. Ne voidaan myös pakastaa paistamisen jälkeen enintään 2 kuukaudeksi, sulattaa ja lämmittää uunissa.
5. Paistettu kana kurpitsan ja perunan kera
Siipikarjanliha, kuten kana , on erittäin monipuolinen ja edullinen vaihtoehto, ja se sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat syödä terveellisemmin. Jotta voisimme nauttia mehukkaasta kanapalasta ilman ylimääräistä rasvaa, valmistamme uunissa marinoituja kanankoipia kurpitsan ja perunan kera. Tuloksena on mehukas pääruoka, jossa on kultainen ja tuoksuva kuori.
Valmistusaika
- Valmistelu: 15 minuuttia
- Marinointi (haluttaessa): 30 minuuttia
- Kypsennysaika: 45-55 minuuttia
Kokonaismenoaika: 1 tunti 15 minuuttia (mariinaus mukaan lukien)
Ainekset
- 2-3 kanan koipaa (kokonaisia tai paloiteltuja)
- ½ muskottikurpitsaa, kuorittuna ja keskikokoisiksi kuutioiksi leikattuna.
- 3–4 keskikokoista perunaa, pestynä ja viipaloituna.
- 3 valkosipulinkynttä
- 1 pieni sipuli (haluttaessa)
- Kylmäpuristettu oliiviöljy
- Suola
- Mustapippuri
- Timjami, oregano tai rosmariini
- Makea tai tulinen paprika (haluttaessa)
- Sitruuna (haluttaessa, kanan marinointiin)
Kuinka valmistaa kana uunissa kurpitsan ja perunan kanssa, vaihe vaiheelta.
- Laita kanan koivet kulhoon ja lisää suola, pippuri, puolikkaan sitruunan mehu, hieman oliiviöljyä, hienonnettu valkosipuli ja yrttejä maun mukaan. Halutessasi jätä marinoitumaan jääkaappiin vähintään 30 minuutiksi.
- Kuumenna uuni 200 °C:een, varmistaen, että se lämpiää sekä ylhäältä että alhaalta.
- Pese perunat huolellisesti ja leikkaa ne viipaleiksi. Kuori kurpitsa ja leikkaa se keskikokoisiksi kuutioiksi. Halutessasi leikkaa sipuli puolirenkaiksi.
- Aseta perunaviipaleet ja kurpitsakuutiot uunipellille. Lisää leikattu sipuli ja valkosipuli.
- Kastele oliiviöljyllä, lisää suola, pippuri, paprika ja yrtit. Sekoita hyvin.
- Tee tilaa ja aseta kanan koivet vihannesten päälle. Ripottele kanan päälle vielä hieman öljyä ja vihreitä.
- Paista 45–55 minuuttia, kunnes kana on ruskistunut ja vihannekset pehmeitä. Käännä perunat ja kesäkurpitsat puolivälissä, jotta ne paistuvat tasaisesti. Jos kana ruskistuu liian nopeasti, peitä se foliolla .
- Tarjoile kuumana, ripottele päälle tuoreita yrttejä tai ripottele sitruunamehua.
Kuinka monelle hengelle tämä resepti riittää?
Resepti riittää kahdelle tai kolmelle hengelle.
Mikä on tämän reseptin jokaisen annoksen ravintoarvo?
- Kalorit: noin 450 kcal
- Proteiini: 27 g
- Rasvat: 18 g
- Hiilihydraatit: 40 g
- Kuidut: 6 g
- Sokerit: 6 g
- Natrium: 1,2 g
On syytä huomata, että nämä ovat arvioituja arvoja ja tarkka ravintoarvo riippuu valmistuksessa käytetyistä ainesosista ja kunkin annoksen määrästä.
Kuinka kauan tätä valmistetta voi säilyttää?
Sitä voi säilyttää suljetussa jääkaapissa 2–3 päivää. Lämmitä uunissa tai mikroaaltouunissa.
