Munat ovat jo vuosia herättäneet keskustelua terveydestään huolehtivien ihmisten keskuudessa, lähinnä kolesterolipitoisuutta koskevien huolenaiheiden vuoksi. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin selvästi, että munien sisällyttäminen ruokavalioon oikealla tavalla ei vaikuta negatiivisesti kolesterolipitoisuuteen. Maailman terveysjärjestön asiantuntijat suosittelevat syömään pehmeitä munia, jotka ovat lyhyemmän kypsennysajan ansiosta ravintoarvoltaan parempia kuin kovaksi keitetyt munat.
Sisällysluettelo
Nykyisten suositusten mukaan ruokavalioon tulisi sisällyttää kaksi tai kolme munaa päivässä. Uusimmassa ruokapyramidissa munat ovat nyt samassa asemassa kuin kala ja palkokasvit. Asiantuntijat korostavat, että pehmeät munat ovat erityisen ravitsevia, koska lyhyempi kypsennysaika säilyttää enemmän arvokkaita ravintoaineita, jotka voivat kadota pidemmässä kypsennyksessä tai paistamisessa.
Pehmeiden munien ravintoarvo
Pehmeät munat ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja, natriumia, kaliumia ja kolesterolia. Asiantuntijat korostavat kuitenkin, että ne sisältävät vain 0,3 % kolesterolia ja 20–30 % fosfolipidejä, jotka auttavat estämään kolesterolin kertymistä verisuoniin. Asiantuntijat väittävät, että huolet kolesterolitason noususta munien syömisen jälkeen ovat perusteettomia.
Munien terveydelle hyödylliset ominaisuudet
Pehmeät munat ovat erityisen suositeltavia laihduttajille, koska ne ovat vähäkalorisia. Yksi muna, joka painaa noin 55 grammaa, sisältää noin 80 kaloria – 60 kcal keltuaisesta ja 20 kcal valkuaisesta. Lisäksi munat ovat aminohappojen lähde, jotka edistävät lihasmassan kasvua ja tarjoavat energiaa, jota keho tarvitsee normaalin toiminnan ylläpitämiseen. Tämä on erityisen tärkeää fyysisesti aktiivisille ihmisille, jotka huolehtivat kuntoaan.
Vaikka keltuainen sisältää huomattavan määrän rasvaa, se on emulgoitu, mikä helpottaa sen imeytymistä elimistöön. Munien syöminen on hyödyllistä myös näölle – keltuainen on runsaasti luteiinia, zeaksantiinia ja sinkkiä, jotka tukevat silmien terveyttä. B12-vitamiinipitoisuutensa ansiosta munat suositellaan B12-vitamiinin puutteesta johtuvan anemian ehkäisyyn.
Kuinka valmistaa täydellinen pehmeä muna?
Täydellisen pehmeän munan valmistaminen voi olla vaikeaa, vaikka se ensi silmäyksellä näyttääkin helpolta. Avain menestykseen on oikea kypsennysaika, joka riippuu munan koosta:
Pienet munat, jotka on merkitty kirjaimella S, keitetään 3,5 minuuttia.
Keskikokoiset munat, jotka on merkitty kirjaimella M, keitetään 4,5 minuuttia.
Suuret munat, jotka on merkitty kirjaimella L, keitetään 5,5 minuuttia.
Keitä pehmeä muna kiehuvaksi noin 200 ml:ssa vettä pienessä kattilassa, lisää ripaus suolaa ja halutessasi tippa etikkaa, joka estää kuoren halkeilun ja helpottaa sen puhdistamista. Munan tulee olla huoneenlämpöinen, joten on suositeltavaa ottaa se jääkaapista etukäteen. Laita sitten muna kiehuvaan veteen ja keitä 3,5–5,5 minuuttia sen koosta riippuen.
