Sveitsin mangoldi ei ole vain keitetty tuote illalliseksi, vaan myös monien muiden hyödyllisten ominaisuuksien lähde. Todisteena tästä ovat kaksitoista ideaa, jotka olemme koonneet teille, jotta voitte nauttia sen kaikista ravintoaineista ja mausta.
Sisällysluettelo
Mangoldi ei ole useimpien ihmisten suosikkiruoka. Sillä on kuitenkin monia (ravitsemuksellisia) syitä olla suosikki. Se on todellinen ravintoaineiden aarreaitta, joka voi olla keskeinen osa terveellistä ruokavaliotasi ja tehdä illallisistasi ravitsevia, kevyitä ja maukkaita.
Se sisältää alle 25 kaloria 100 grammassa ja on runsaasti A- ja C- ja K-vitamiineja, folaatteja ja mineraaleja, kuten rautaa, kaliumia ja magnesiumia, tämä tuote tarjoaa elimistölle tarvittavia ravintoaineita erittäin vähäkalorisena ja runsaasti kuitua sisältävänä, mikä edistää suoliston normaalia toimintaa ja kylläisyyden tunnetta rasittamatta elimistöä.
Nämä vihreät lehdet ovat myös antioksidanttien lähde, jotka auttavat suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä ja tukevat elintärkeitä toimintoja, kuten näköä, veren hyytymistä ja immuunijärjestelmää.
Asiantuntijoiden mukaan se on todellinen ravintoaineiden aarreaitta.
Gastronomiaa ja terveellistä ruokavaliota käsittelevässä artikkelissa ravitsemusterapeutti Iren Sebrian kuvailee mangoldia ”todelliseksi helmeksi ravitsemuksellisen arvon kannalta. Se sisältää hyvin vähän kaloreita, mutta on samalla erittäin rikas K-vitamiinin, A-vitamiinin, raudan, kalsiumin, magnesiumin ja foolihapon lähde. Tämä yhdistelmä tekee siitä ihanteellisen apulaisen immuunijärjestelmän vahvistamiseen, luiden terveyden ylläpitämiseen ja hermoston oikean toiminnan varmistamiseen.”
Kuinka valmistaa mangoldia terveellisellä tavalla
Alla on kymmenen mangoldia sisältävää reseptiä, jotka sopivat erinomaisesti päivittäiseen ruokavalioosi.
1. Kevyt mangoldi- ja perunakeitto.
Tämä keitto yhdistää mangoldin kuidut ja hivenaineet perunan täyttävään makuun , jolloin tuloksena on ravitseva illallinen, joka ei aiheuta raskautta vatsassa.
Ainekset:
- 300 g kuorittua mangoldia
- 200 g kuorittua ja paloiteltua perunaa
- 1 pieni sipuli
- 500 ml kasvislientä
- Suolaa ja pippuria
- 1 rkl oliiviöljyä
VALMISTUS:
- Pilko sipuli ja paista öljyssä, kunnes se on läpikuultavaa.
- Lisää perunat ja mangoldi, paista muutama minuutti.
- Kaada liemi ja keitä, kunnes se on valmista.
- Sekoita tasaiseksi massaksi ja lisää suolaa ja pippuria tarvittaessa.
Vinkki : Sekoittamisen jälkeen siivilöi seos, jotta saat erityisen silkkisen tekstuurin.
2. Paistettu mangoldi valkosipulilla ja sitruunalla
Ruoka, joka säilyttää mangoldin vitamiinit nopean paistamisen ansiosta ja maustetaan sitruunalla tuoreuden lisäämiseksi.
Ainekset:
- 400 g mangoldia
- 2 hienonnettua valkosipulinkynttä
- 1 rkl oliiviöljyä
- Puolen sitruunan kuori ja mehu
- Suola
VALMISTUS:
- Paista valkosipuli öljyssä kullanruskeaksi, mutta älä anna sen palaa.
- Lisää mangold ja paista, kunnes se pehmenee.
- Ota pois liedeltä ja lisää sitruuna.
Vinkki : Keitä ensin varret ja sitten lehdet, jotta kaikki on al dente.
3. Omeletti mangoldilla ja tuorejuustolla
Vihreä versio klassisesta omeletista, johon on lisätty proteiinia ja kuitua, sopii erinomaisesti ravitsevaan illalliseen.
Ainekset:
- 4 munaa
- 200 g keitettyä ja valutettua mangoldia
- 50 g murskattua tuoretta juustoa
- Suolaa ja pippuria
VALMISTUS:
- Vatkaa munat suolan ja pippurin kanssa.
- Sekoita mangoldi ja juusto.
- Paista teflonpannulla keskilämmöllä.
- Vinkki : Anna seoksen hautua 5 minuuttia ennen paistamista, jotta maut sekoittuvat.
4. Ruskea riisi mangoldilla ja pinjansiemenillä.
Runsas ruoka, joka sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ruskeasta riisistä , kuitua mangoldista ja terveellisiä rasvoja pinjansiemenistä.
Ainekset:
- 150 g ruskeaa riisiä
- 300 g hienonnettua mangoldia
- 1 hienonnettu sipuli
- 1 kourallinen pinjansiemeniä
- Öljy ja suola
Valmistus:
- Valmista riisi ohjeiden mukaan.
- Paista sipuli ja mangoldi.
- Lisää pinjansiemenet ja sekoita riisin kanssa.
Vinkki : Pinjansiemenet kannattaa paistaa etukäteen, jotta niiden aromi voimistuu.
5. Mango-paprikapata
Paprika sisältää antioksidantteja ja antaa ruoalle savuisen maun, joka voimistaa sen makua.
Ainekset:
- 400 g mangoldia
- 2 tl makeaa paprikaa
- 2 valkosipulinkynttä
- Öljy ja suola
Valmistus
- Paista valkosipuli öljyssä, lisää mangoldi.
- Ripottele paprikaa, sekoita ja tarjoile.
Vinkki: Lisäämällä lopuksi pieni määrä etikkaa vahvistat makua.
6. Mangoldi- ja sipulikiss
Kevyt kiss, jossa yhdistyvät vihannekset ja proteiini, ja joka on miedon ja miellyttävän makuinen.
Ainekset
- ohut murotaikina
- 300 g keitettyä mangoldia
- 1 karamellisoitu sipuli
- 3 muna
- 200 ml maitoa
- Suola ja pippuri
Valmistus:
- Paista taikinaa 10 minuuttia.
- Sekoita munat, maito, mangoldi ja sipuli ja kaada seos pohjan päälle.
- Paista 25 minuuttia 180 °C:ssa.
Vinkki : Pistäkää piirakan pohja ennen paistamista, jotta vältätte kuplien muodostumisen.
7. Mangoldi- ja kikhernesuppa
Palkokasvien ja vihannesten yhdistelmä, joka tarjoaa keholle kuitua, kasviproteiinia ja hivenaineita.
Ainekset
- 200 g mangoldia
- 150 g keitettyjä kikherneitä
- 1 litra liemiä
- 1 porkkana
- Suola ja pippuri
Valmistus
- Keitä porkkana ja mangoldi liemessä.
- Lisää kikherneet ja keitä vielä 10 minuuttia.
- Mausta suolalla ja pippurilla.
Vinkki : murskaa kikherneet hieman, jotta kastike sakeutuu.
Kevyt ja virkistävä illallinen , jossa mangoldi toimii ravitsevana kuorena vihanneksille ja humukselle.
Ainekset
- Suuret mangoldin lehdet
- 100 g hummusta
- Viipaloidut vihannekset (porkkana, kurkku)
Valmistus
- Huuhtele ja kuivaa lehdet.
- Levitä hummusta ja lisää vihannekset.
- Kääri se.
Vinkki : Jotta lehdet olisivat joustavampia, ne tulisi keittää 30 sekunnin ajan.
9. Pizza, jonka pohja on valmistettu kukkakaalista ja mangoldista
Gluteeniton ja vihanneksia sisältävä vaihtoehto , jossa mangoldista tulee terveellinen lisä ruokia.
Ainekset
- Pohja jauhetusta kukkakaalista
- 200 g paistettua mangoldia
- Luonnollinen tomaattikastike
- Oregano ja suola
Valmistus
- Paista pohjaa 15 minuuttia.
- Lisää tomaatit ja mangoldi, paista vielä 10 minuuttia.
Vinkki : Purista kukkakaali hyvin ennen käyttöä, jotta vältät ylimääräisen kosteuden.
10. Mausteiset mangoldipannukakut
Mielenkiintoinen ja epätavallinen tapa lisätä mangoldia illalliseen.
Ainekset:
- 150 g täysjyväjauhoja
- 200 ml maitoa
- 100 g hienonnettua mangoldia
- 1 muna
Valmistus:
- Sekoita kaikki ainekset taikinaan.
- Paista annokset pannulla.
Vinkki : lisää kurkumaa väriä ja antioksidantteja varten.
11. Mangoldi-vuoka kevyellä besamel-kastikkeella
Kermainen versio saadaan, jos besamel-kastike valmistetaan rasvattomalla maidolla.
Ainekset
- 400 g keitettyä mangoldia
- 300 ml maitoa
- 1 rkl voita
- Jauhoja besamel-kastikkeeseen
Valmistus
- Valmista kevyt besamel-kastike.
- Sekoita mangoldin kanssa ja paista 15 minuuttia.
Vinkki : lisää bechamel-kastikkeeseen raastettua muskottipähkinää maun parantamiseksi.
12. Lämmin mangoldi- ja linssisalaatti
Ruoka, joka sisältää täysipainoista kasviproteiinia ja sopii erinomaisesti kevyeen mutta ravitsevaan illalliseen.
Ainekset
- 200 g keitettyjä linssejä
- 300 g paistettua mangoldia
- Öljy, sitruuna ja suola
Valmistus
- Sekoita linssit lämpimän mangoldin kanssa ja mausta maun mukaan.
Vinkki: Lisää seesaminsiemeniä parantamaan tekstuuria ja saamaan hyödyllisiä rasvoja.
